Para quienes quieran comenzar, existen ejercicios simples y efectivos que se pueden
adaptar a distintos niveles.<\/p>\n\n\n\n
En el marco del D\u00eda de la Madre, que se celebra este 10 de mayo en Chile, el autocuidado y el
bienestar toman un rol cada vez m\u00e1s relevante. En ese contexto, el entrenamiento de fuerza se
posiciona como una herramienta clave para mujeres sobre 40, que buscan mantenerse activas con
energ\u00eda y en equilibrio.<\/p>\n\n\n\n
En esta etapa previa a la menopausia, el cuerpo comienza a experimentar cambios fisiol\u00f3gicos
naturales. Entre ellos, una disminuci\u00f3n progresiva de la densidad \u00f3sea, una mayor tendencia a
acumular grasa corporal y una reducci\u00f3n de la masa muscular junto con la fuerza, seg\u00fan estudios
de Fragala 2019 y Zhao 2021.<\/p>\n\n\n\n
Frente a este escenario, el entrenamiento de fuerza aparece como uno de los factores m\u00e1s
efectivos para acompa\u00f1ar estos cambios de forma positiva. Entrenar la musculatura estimula la
s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, mejora la fuerza y ayuda a conservar la masa magra, tal como
evidencian investigaciones de Peterson 2010 y Liao 2017.<\/p>\n\n\n\n
\u201cMuchas mujeres creen que el entrenamiento de fuerza no es para ellas o que es solo para
objetivos est\u00e9ticos, pero hoy sabemos que es una herramienta fundamental para la salud.
Incorporarlo de forma progresiva permite sentirse m\u00e1s fuerte, con m\u00e1s energ\u00eda y con mayor
seguridad en el d\u00eda a d\u00eda\u201d, explica Esteban Estrada, l\u00edder fitness de Sportlife.<\/p>\n\n\n\n
Diversos especialistas coinciden en que combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento
de fuerza es fundamental. En esta l\u00ednea, la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud recomienda
incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana, complementados con actividad
aer\u00f3bica. M\u00e1s all\u00e1 del tipo de ejercicio, lo importante es que exista una progresi\u00f3n adecuada, una
correcta ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica y, de ser posible, supervisi\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n
La evidencia es clara. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son significativos, sostenibles y
medibles en el tiempo. No solo contribuye a fortalecer m\u00fasculos y huesos, sino que tambi\u00e9n
impacta positivamente en distintos marcadores de salud. Por ejemplo, ayuda a reducir el riesgo de
enfermedades cr\u00f3nicas, mejora la sensibilidad a la insulina, lo que es clave en la prevenci\u00f3n de la
diabetes tipo 2, y puede disminuir procesos inflamatorios asociados a esta etapa. Adem\u00e1s, cumple
un rol importante en la prevenci\u00f3n de condiciones como la osteoporosis y la osteopenia, asociadas
a la disminuci\u00f3n de estr\u00f3genos, seg\u00fan estudios de Howe 2015 y Zhao 2016.<\/p>\n\n\n\n
\u201cLo m\u00e1s importante es perder el miedo a empezar. No se trata de levantar grandes pesos desde el
inicio, sino de avanzar paso a paso, con buena t\u00e9cnica y constancia. Con dos a tres sesiones a la
semana ya se pueden ver cambios importantes en c\u00f3mo te sientes y te mueves\u201d, agrega Estrada.
Para quienes quieran comenzar, existen ejercicios simples y efectivos que se pueden adaptar a
distintos niveles. Las sentadillas son ideales para fortalecer piernas y gl\u00fateos. Las estocadas
ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinaci\u00f3n. Las flexiones de brazos trabajan la parte superior del cuerpo. Ejercicios como el peso muerto o los puentes de gl\u00fateo permiten activar la zona
posterior, clave para la postura.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n se pueden incorporar ejercicios con bandas el\u00e1sticas o mancuernas livianas, como remos
o elevaciones de brazos, que permiten fortalecer de manera progresiva. Lo importante es
comenzar de menos a m\u00e1s, enfocarse en la t\u00e9cnica y mantener la constancia.
En el contexto del D\u00eda de la Madre, integrar este tipo de actividad tambi\u00e9n puede ser una forma
concreta de autocuidado. Ya sea en un gimnasio, en clases guiadas o en casa, dedicar tiempo al
bienestar f\u00edsico es una inversi\u00f3n en salud, energ\u00eda y calidad de vida.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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